新冠肺炎疫情后的心理康复指导⑥丨有强迫行为怎么办?

03-26 17:34:29 温州医科大学附属第一医院

防控战役取得了阶段性胜利,但很多人的内心却因疫情伤痕累累。焦虑、失眠、恐惧、抑郁、倦怠、疲劳……这些情绪反应如果不及时调整,可能会出现心理创伤,影响身体复原和工作的恢复。

为此,我们连载了由 我院神经内一科主任何金彩教授主编的《新冠肺炎疫情后的心理康复指导手册》,希望能够帮助抗疫一线和受疫情影响的民众缓解心理压力,提高心理免疫力,恢复身心健康,顺利过渡到正常生活工作状态。

有强迫行为怎么办?

在此次特殊的疫情之下,我们开始了自我防护,戴口罩、勤洗手、多消毒均必不可少。对于医护人员而言,更是需要严格防护……有时,我们会在不经意间突然想起外出回家后还没洗手,然后会做出反应,洗洗手就可以结束了。然而,有些人洗完手后,依然觉得自己的手是不干净的,于是反反复复地洗。也有人总怀疑自己会得新冠肺炎,平时咳嗽一声、有些头疼或是肠胃不舒服就惊慌失措,反反复复地量体温,甚至是前往医院检查,要求核酸检测。

反复洗手,反复测体温,反复消毒,反复怀疑自己得病,凡此种种,都是强迫行为的表现。人们无法停止这些反复出现的想法,即使觉得不必要,也没法控制,而一旦强迫自己停止,心中会产生更大的恐慌。这些行为消耗了大量精力,明显影响了个人以及家人的生活,影响了工作和学习。 那么,该如何进行自我心理行为调整达到康复呢?

1. 接纳自己:不要试着去控制这些行为,也不用刻意地强迫自己改变。如果觉得紧张、焦虑、愤怒、恐慌,告诉自己:在这种情况下,有这样的情绪是正常的!可以把这些行为简单地看成是自己的小习惯,避免陷入负性情绪中。

2. 向身边的人倾诉:我们每个人都需要家人、朋友的支持,可以告诉他们自己的担忧和痛苦,获得他们的理解,同时也能减轻自己的担忧。

3. 获取正确的信息,减少上网时间:寻找可靠的信息渠道,如医疗机构、专业组织、政府机关等官方的发布,学习和了解疫情相关的防护知识,用理智判断消息的可靠性,避免那些人云亦云、模棱两可的小道消息。同时,减少上网时间,减少沉浸在事件中的时间。

4. 减少行为频率:在重复行为时,要知道对于防护的态度是“足够即可”,告诉自己“我已经洗过手了,不需要再次重复”。在洗手时,可以一个步骤、一个步骤地确认自己已经完成了每一个步骤,避免再次重复。

5. 安排娱乐活动:可以在日常的生活作息中,安排一些便于操作的、令自己愉快的活动,如下棋、瑜伽、画画、烘焙等。

6. 保持适度运动:运动可以使人体分泌多巴胺,减低我们的焦虑感,还能增强人体的免疫力,因此适当的运动是相当必要的。在疫情期间,可以在家进行适当的拉伸运动,也可以跟随运动软件做健身操、瑜伽等。

7. 放松练习:可以每天做一两次放松练习,肌肉放松运动,呼吸运动,冥想,瑜伽等方式都会有所帮助。

8. 如果以上方法都不能使负面情绪、行为得到控制,请及时寻求专业人士的帮助。

参编:范凯丽、周胜男、宋嘉盈、程琳、林岗强、柳海圩、谷赢赢、栾晓倩

编写秘书:范凯丽

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